Вариации на системата 5х5

След няколко цикъла на стандартния 5х5 тренировъчен режим може да промените някои от параметрите й, така че да увеличите или намалите интензивността и да направите някои фини настройки в зависимост от конкретната ви цел. Когато простите неща работят – протокола 5х5 за сила и размери. Различна продължителност на почивките всяка тренировка. Ако искате едновременно да работите за размер и сила, по време на едната тренировъчна сесия правете по 1 минута почивки между сериите, за да се фокусирате върху хипертрофията. На следващата тренировка почивайте по 2 минути между сериите, за да наблегнете на силата. ПРИМЕРНА 5Х5 ПРОГРАМА С ВАРИРАНЕ НА ПОЧИВКИТЕ: Понеделник (2 минути почивка между сериите) A-1 Изтласкване на щанга от лег от долно положение за сила (bottom position barbell bench press), 5 серии х 5 повторения      A-2 Гребане с дъмбел (dumbell row), 5 серии х 5 повторения B-1 Клек със щанга зад врата (barbell squat), 5 серии х 5 повторения B-2 Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (glute/ham raise), 5 серии х 5 повторения Турско изправяне с дъмбел или пудовка (Turkish Get-up), 2 серии x 5 повторения с лява и дясна ръка Сряда (1 минута почивка между сериите) A-1 Кофички с тежест (weighted dips), 5 серии х 5 повторения A-2 Набирания с тежест (weighted chin-ups), 5 серии х 5 повторения Мъртва тяга (Barbell deadlift), 5 серии х 5 повторения Повдигане на крака от вис (Hanging leg raise),  2 серии x...
Вариации на системата 5х5